El sueño alude, en términos generales, al acto de dormir. Asimismo, puede definirse como la actividad biológica y mental que permite a los seres humanos descansar. En el marco de esta actividad, los hombres y las mujeres restauran las funciones físicas y cognitivas de sus cuerpos, por lo que es esperable que el sueño sea importante para la salud corporal y mental. Actualmente, existen varios factores que afectan el acto de dormir. La temperatura es uno de estos factores. ¿Cuál es la relación entre la temperatura y el sueño?, ¿cómo se puede usar la temperatura para dormir mejor?
La temperatura y el sueño: ¿cuál es la relación?
Existen factores que afectan el sueño como, por ejemplo, la dieta, el ejercicio, los trastornos mentales y el consumo de alcohol y sustancias psicoactivas. Otro elemento importante que puede incidir positiva o negativamente en el sueño es la temperatura. En efecto, el ambiente y el clima pueden ser vitales para mitigar o reforzar las consecuencias del insomnio para la salud física y mental.
Las interacciones entre el sueño y la temperatura se han investigado durante varias décadas. Por ejemplo, los investigadores Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno presentaron en el 2012 un estudio sobre los efectos de la temperatura en el sueño y el ciclo circadiano. Estos investigadores afirmaron categóricamente que la temperatura afecta directamente el sueño. De hecho, el clima caliente o frío puede debilitar el cuerpo y hacer menos rápidos los movimientos de los ojos al dormir y las ondas de sueño. Los efectos de la temperatura están ligados estrechamente a la termorregulación del cuerpo y esto es un mecanismo necesario para armonizar el sueño.
Okamoto-Mizuno y Mizuno argumentaron que los estados del sueño también pueden verse afectados por la manera en que las personas organizan sus habitaciones, sus camas y su ropa de dormir. Estos inciden en la temperatura corporal y en el modo en que dormimos todos los días. Cuando las personas usan ropa ligera, la calidad del sueño puede verse interrumpida por la exposición al frío. Por el contrario, las personas que usan ropa térmica para dormir tienen ciclos de sueño más inestables. Con frecuencia, estas personas tienen pesadillas a causa de las sensaciones subjetivas que genera el aumento de la temperatura al dormir. En resumidas cuentas, la exposición a temperaturas extremas puede impactar negativamente el sueño y generar trastornos en el ciclo circadiano. De ahí que sea importante controlar las temperaturas del ambiente y el cuerpo para prevenir el insomnio y tener un buen descanso.
¿Cómo mitigar el insomnio a través de la temperatura?
De acuerdo con The Sleep Foundation, la temperatura de una habitación puede hacer una diferencia significativa a la hora de prevenir el insomnio. Una recomendación habitual para mitigar el insomnio es mantener la temperatura de la habitación y los interiores del domicilio en 65 grados Fahrenheit o 18.3 grados Celsius. Desde luego, esta recomendación no es definitiva ni debe ser vista como una “camisa de fuerza”. Es importante que la persona que padece insomnio verifique si puede tolerar esta temperatura a la hora de descansar; es decir, si se ajusta a su cuerpo y realmente le beneficia. De lo contrario, solo empeorará su trastorno de sueño.
Adicionalmente, es crucial que las personas consideren los efectos de las altas y bajas temperaturas en sus cuerpos al dormir, y que examinen qué es lo que más les beneficia. Por ejemplo, las temperaturas calientes pueden causar una sensación de incomodidad. Al despertar, las personas pueden sentir que no durmieron ni descansaron lo suficiente. Además, pueden padecer una deshidratación severa, puesto que el calor intenso interviene en las actividades de termorregulación del cuerpo. Como consecuencia, dormir permanentemente en medio de temperaturas calientes puede generar síndromes de fatiga crónica en los que las personas se sienten física y mentalmente cansadas y son incapaces de dormir profundamente. Por tal razón, es importante que las personas mantengan temperaturas moderadas en la habitación.
Con el propósito de tener una temperatura óptima en las habitaciones, The Sleep Foundation hace las siguientes recomendaciones:
- Cerrar las cortinas para reducir el calor durante el día.
- Permanecer en las zonas bajas del domicilio durante el verano.
- Apagar el aire acondicionado durante la noche o ajustarlo lo mejor posible.
- Usar aire acondicionado durante el verano o mantener agua caliente durante las noches de invierno.
- Abrir las ventanas para mejorar la ventilación de la habitación.
- Controlar la humedad de la habitación.
- Reducir la sudoración usando colchones, sábanas, almohadas, colchas y pijamas respirables.
- Tomar un baño caliente una o dos horas antes de dormir para incentivar el enfriamiento natural del cuerpo.