El sueño es una necesidad biológica de todas las personas. Dormir le brinda oportunidades de recuperación al cuerpo y la mente después de arduas jornadas de trabajo. Además, el sueño aporta positivamente a la salud física y mental, en la medida en que nos proporciona recursos inmunológicos para combatir necesidades y habilidades cognitivas para resolver problemas y tomar mejores decisiones. Actualmente, es sabido que la dieta puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. ¿De qué forma sucede esto?, ¿qué alimentos y bebidas mejoran nuestro modo de dormir?
La alimentación y el sueño
La alimentación es el proceso de ingestión de elementos concebidos como «alimentos»; estos les sirven a los seres vivos para suplir sus necesidades y obtener energía. En el caso de los seres humanos, la alimentación no solo se entiende como un proceso biológico, sino también como un aspecto de la cultura. Ciertamente, los gustos, la edad, el género, los medios económicos y el estilo de vida inciden en lo que las personas eligen consumir como alimento. Adicionalmente, existen costumbres y tradiciones culturales que determinan la manera en que se consume un alimento. Incluso, la comida y el acto de alimentarse tienen lugares especiales dentro de sistemas religiosos específicos.
La alimentación —un proceso biológico con gran significado cultural y social— guarda una estrecha relación con el sueño. ¿En qué sentido? Especialistas de instituciones médicas españolas, como el Hospital Sant Joan de Déu, han afirmado que la buena alimentación puede favorecer el incremento de la melatonina y la serotonina. Este tipo de hormonas y neurotransmisores son necesarios para tener un ciclo de sueño funcional.
Para evitar trastornos del sueño, no solo es importante tener buenos hábitos de descanso, sino también tener una alimentación balanceada. Evidentemente, los trastornos del sueño también pueden ser causados por alimentaciones deficientes que pueden llevar a enfermedades degenerativas, nerviosas e inmunológicas con graves complicaciones a futuro. Cuando se da un desequilibrio en el sueño, las hormonas y neurotransmisores pierden su balance natural, lo que puede desembocar en problemas alimenticios y de sobrepeso.
Las enfermedades metabólicas y hormonales de las mujeres, como el síndrome de ovario poliquístico, también pueden generar trastornos de sueño. En el caso de estas mujeres, la alimentación balanceada y sustentada en nutrientes como magnesio, calcio, ácidos grasos, vitamina B, aceite de orenga, berberina y triptófano pueden ayudar a regular los ciclos circadianos. La alimentación no solo regula el modo de dormir de las mujeres con este padecimiento, sino también su metabolismo y su estado de ánimo.
Alimentos y bebidas recomendados para dormir mejor
Desde la perspectiva de la investigadora María José González, muchos alimentos pueden relacionarse directa o indirectamente con el insomnio. Adicionalmente, existen alimentos que, por sus características, pueden incidir positivamente en la calidad del sueño de las personas. A continuación, se presentan algunas recomendaciones de alimentos y bebidas para el sueño con sus respectivos beneficios.
Frutos rojos
Los frutos rojos o bayas contienen hidratos de carbono que aumentan la producción de serotonina en el cerebro. En combinación con el yogurt, los frutos rojos constituyen una fuente de triptófano. Esto puede mejorar la producción de melatonina y regular el ciclo circadiano. Además, son ricos en antioxidantes, betacarotenos y vitamina C.
Kiwi
El kiwi provee antioxidantes y serotonina y, por este motivo, aporta positivamente a la eficiencia del sueño tanto en adultos como en niños. Este fruto tiene un alto contenido en vitamina X, es una buena fuente de potasio, es rico en fibra y mantiene bien el tránsito intestinal durante la noche.
Banano
El banano ayuda a la depresión y el buen ciclo del sueño por su gran contenido de triptófano. Es así como disminuye la sensación de desaliento y fatiga y también reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Manzanilla
El extracto o la infusión de manzanilla mejora la calidad del sueño, así como el rendimiento físico y cognitivo de los adultos durante el día. La manzanilla contiene antioxidantes y relajantes que llevan a las personas a estados de calma. Además, tiene propiedades antiinflamatorias.
Leche caliente
La leche es un producto rico en triptófano. Ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad y, por ende, contribuye positivamente al mejoramiento de los trastornos de sueño.
Toronjil
La infusión de toronjil o melisa tiene efectos potentes en las personas que sufren de insomnio. Por lo general, una taza caliente de esta infusión reduce el estrés la indigestión y la ansiedad. De ahí que sea una excelente ayuda para dormir mejor.